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【食べて痩せる】ケトジェニックダイエットの基本

痩せたい人
『糖質制限とケトジェニックダイエットて一緒じゃないの?』『糖質制限して身体に悪くないの?』『糖質制限と脂質制限どっちが良いの?』
けんいち
今回はこの3点に答えていきながら、ケトジェニックダイエットの基本的なやり方を解説していきたいと思います。では今日も元気もりもりモンブラン!

ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットは糖質をほとんどカットしておこなうダイエットです。中途半端に糖質を摂取したり、脂質を少なくするとうまくいきません、しっかりやり方を学んでから効率よく痩せていきましょう!

糖質制限とケトジェニックダイエットの違い

よく耳にする糖質制限ダイエットはケトジェニックダイエットとは全然違います。まず大前提として、人の体のエネルギー回路は糖質を主に使うか、脂質を使うかの2種類です

しかし、糖質制限ダイエットは糖質をいつもの半分くらいにカットして、脂質もカットするのでこのどちらにもあてはまりません、人は身体にうまくエネルギーが満たされない状態になると筋肉や、脂肪を分解してエネルギーに変えようとします。

筋肉が分解されると基礎代謝(何もしなくても生きているだけで消費されるカロリーのこと)が下がるので、結果リバウンドしやすくなったり痩せにくくなってしまいます。

ケトジェニックダイエットは糖質をしっかりカットすることにより、脂質を主なエネルギーとする回路に切り替わります。なのでいつも米を食べている感覚で脂質を摂取していくことが大切になります。

 

糖質を制限して大丈夫なのか

糖質を制限しても脂質を主なエネルギーにする回路が人には存在するので大丈夫です。しかし、長期間の糖質制限はあまり体に良くないとされているので、ダイエット効果的にも1ヶ月程度にしておきましょう。(同じやり方でダイエットを続けていると身体が適応して痩せにくくなる)

ケトジェニックダイエットのメリット・デメリット

ケトジェニックダイエットの良いところ

  1. 空腹感が少ない
  2. 食後眠気に襲われない
  3. お肉をいっぱい食べることができる

ケトジェニックダイエット悪いところ

  1. 脂質の代謝が苦手な方はお腹を下したり、胃もたれしたりする。
  2. 主食を抜くので食物繊維をしっかり意識しないと便秘になりやすい
  3. 脂質を意識して摂取しないといけない(やってみるとわかりますが苦手な方は結構きつい)

ケトジェニックダイエットやりかた

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ケトジェニックダイエットは決まり事をしっかり守らないと身体に悪影響が出るのでしっかり学んでから始めましょう。

摂取カロリーを決める

摂取カロリーの計算方法は色々ありますがそんなに難しく考える必要はありません、まずは自分の体重 ✖ 30から始めてみましょう。

そもそも、食事のカロリーも正確なものなんてわかりませんし、細かく計算するだけ辛くなってやめてしまう原因になるだけです。しかし適当にやっても痩せることはないのである程度はしっかり計算して、日々のからだの変化に気づいてあげましょう。

各栄養素のバランスについては食事内容で説明します。

糖質を摂っている人は、糖質をエネルギー源とした回路で活動しています。ケトジェニックの初期はエネルギーの回路を脂質に変える必要があるので、初期段階で適当にやってしまうと、頭がくらくらしたり、やる気が出なかったりとすぐに挫折してしまう原因になります。最初の1周間はカロリーオーバーなどは気にせず脂質をたくさん摂取して、糖質をしっかりカットすることが成功の秘訣です。

挫折しない仕組みを作る

ダイエット初心者の方は特にやること、食事などを固定して選択肢を与えないほうが挫折する確率はかなり下がると思います。なぜなら、わからないことも多いし、成功体験も少ないはずなので、ちょっとした迷いが生じた時に嫌になったり、まぁいいかと少し食べすぎてしまったりしてしまうからです。

とにかく慣れないことを習慣化したいときは、その行動の手間を徹底的になくすことを考えるのです。

食事の内容を考える

自分が摂取するカロリーはもう分かったと思いますので、次はそのカロリーの内容を決めていきましょう。

  1. タンパク質 30%
  2. 脂質 60%
  3. 炭水化物 10%

脂質 1g = 9kcal

炭水化物 1g = 4kcal

タンパク質 1g = 4kcal

▶  食材のカロリーを調べたいときはこちらがおすすめです

 

脂質制限と糖質制限どちらが良いのか

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どちらもしっかり痩せる方法なので自分にあった方法を探してみましょう!

食事の好み、体質で変える

ダイエットでいちばん大切なのは継続することなので、どうしても米が食べたいひとが糖質制限をしても続けることはできないでしょうし、主食はいらないけど、お肉がいっぱい食べたいなんて人は糖質制限が向いてたりと、自分にあったやり方を選ぶことが大切です。

結果どちらも痩せることは確かなので、まずは自分がどのタイプなのか確かめてみましょう。

一ヶ月で切り替える方法もある

人は恒常性といって一定を保つ性質があります。なので一定のカロリー、食事方法でダイエットしているとそのカロリーに合わせた分のちからしか使わないようになっていき、痩せにくくなってしまいます。

そんな時は脂質制限から糖質制限に切り替えてみたり、1日好きに食べてカラダを騙してあげる方法も有効です。

数字として早く結果がほしいのか

数字として早く結果が欲しい場合は、糖質制限一択です。糖質は分解され肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられています、そのグリコーゲンが1gに対して水を4g蓄えるので、糖質をカットすると必然的にグリコーゲンが蓄えていた水分が抜けるので体重が、がくーんと最初に落ちます。

脂肪が落ちているわけではないです。

まとめ

  1. 摂取カロリー < 消費カロリーを守る。( 初期段階は気にしない )
  2. ダイエットは継続が大切、自分にあっている方法を選ぶ。
  3. 数字だけではなく、日々のからだの変化に気づいてあげる。
  4. 炭水化物、タンパク質、脂質しっかり決められたとおり摂取する。
  5. ケトジェニックダイエットでは脂質の摂取が重要、怖がらずにしっかり食べる。

やり方は簡単、調べるといろいろなやり方が出てきますが、飲むだけで痩せるなどそんな方法は存在しません、しっかりとした知識をつけて人間の弱みに付け込んだ商品は買わないように気をつけましょう!

でも、美味しいものを食べて痩せたい!と思いますよね。僕もその一人なので、頑張っている皆さんのためにもレシピづくりがんばります。

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